Vous cherchez à démarrer le running, mais ne savez pas par où commencer ? Découvrez nos conseils essentiels pour bien débuter et vous initier en douceur à cette discipline. Sautez le pas et entrez dans le monde du running !
L’importance du sport pour la santé et le bien-être n’est plus à démontrer. Et cela, vous l’avez bien compris puisque vous avez décidé de faire du running. Très populaire, la course à pied a des bénéfices pour la santé et est surtout accessible à tous. Cependant, commencer à faire du running demande de prendre quelques précautions d’ordre techniques et matérielles pour éviter un abandon prématuré. Dans cet article, découvrez quelques conseils pratiques pour commencer à faire de la course à pied.
Sommaire
S’équiper avec le bon matériel
Le running ne demande pas un équipement complexe. Toutefois, pour être efficace pendant la course et limiter les blessures, il est essentiel d’avoir le bon matériel.
Pour commencer, il vous faut porter de bonnes chaussures de running. Elles doivent être adaptées au type de sol sur lequel vous courez, à la fréquence et à l’intensité de vos entraînements. Pour une bonne pratique, vos chaussures doivent également être adaptées à votre poids et à votre pointure. Si vous n’avez pas encore vos chaussures de running, cliquez ici pour choisir la paire idéale.
Ensuite, il est important d’adapter votre tenue selon la saison. En période d’hiver, il vous faudra des tenues isolantes, des gants ou un bonnet pour des séances sec et au chaud. Quelle que soit la saison, privilégiez des vêtements respirants.
Pour finir, n’oubliez pas de vous équiper d’une montre de sport pour mesurer vos exploits. Si possible, achetez un cardiofréquencemètre. En effet, le rythme cardiaque est l’indice le plus fiable pour mesurer l’effet fourni lors d’une séance de running.
Se fixer un objectif réalisable
L’un des secrets pour bien commencer la course à pied et rester motivé tout le temps est de se fixer un objectif réalisable. Si vous vous fixez des objectifs trop grands dès le départ, vous risquez d’être dépassé et d’abandonner. Allez-y doucement, mais fixez-vous quand même des objectifs. Pour un début, vous pouvez par exemple vous fixer les objectifs suivants :
- Être en mesure de faire des courses lentes de 10 à 15 minutes au moins deux fois par semaine ;
- Perdre du poids ;
- Être en mesure de courir 10 km en moins de 60 min ;
- Courir deux à trois fois par semaine, pendant 6 mois ;
- Etc.
Il vous revient de trouver l’objectif qui correspond le mieux. Surtout, il faut que cet objectif vous tienne suffisamment à cœur pour vous donner envie de mettre vos chaussures et d’aller courir. Par la suite, définissez (peut-être à l’aide d’un coach) une routine d’entraînement et intégrez-la dans votre emploi du temps.
Enfin, choisissez un parcours de course facilement accessible et qui vous plaît. Il s’agit d’un critère important pour rester motiver et continuer à courir.
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Bien s’échauffer avant de courir
Vous vous en doutiez certainement : avant de faire une séance de running, il est important d’effectuer un bon échauffement. En effet, le running est un sport traumatisant qui sollicite constamment nos muscles, nos articulations, nos poumons et notre cœur. Si vous ne vous échauffez pas bien avant de courir, vous pourriez ressentir des douleurs et subir des blessures.
Avant de faire vos séances de running, faites toujours un échauffement articulaire, un échauffement musculaire et un échauffement cardio-respiratoire progressif. Il est recommandé de faire entre 10 à 15 minutes d’échauffement avant de commencer l’entraînement.
Alterner marche et course
Pour courir facilement en tant que débutant, il est recommandé d’alterner la marche rapide avec la course a pied. Ainsi, vous serez moins essoufflé et vous pourrez trouver votre rythme. Cela permet également de limiter les risques de blessures et de s’entraîner plus facilement.
Démarrez donc par des séances courtes de 20 à 30 minutes, en alternant marche rapide et footing. Par exemple, vous pouvez après l’échauffement, courir 60 secondes, marcher 60 secondes et répétez le processus 10 fois de suite.
Soyez à l’écoute de votre corps pour augmenter progressivement le temps de course et diminuer le temps de marche. Au fur et à mesure que les séances passeront, vous serez en mesure de courir confortablement pendant des minutes sans vous arrêter.
Mettre un point d’honneur sur la récupération
La récupération est une étape essentielle en running. Elle permet à l’organisme de restaurer l’énergie perdue pendant l’effort et de réparer les tissus endommagés. Sans une bonne récupération, vous ne pourrez pas progresser et jouir de l’effort fourni. Une bonne récupération passe par une bonne alimentation et une hydratation suffisante après la séance. Il est également essentiel d’avoir un sommeil de qualité chaque nuit. Vous pouvez aussi prendre un bain froid ou vous faire masser.
